Hybrydowy atleta
Trening po robocie.W hotelu, w trasie.Bez wymówek.
Jestem Damian. Od 11 lat pracuję fizycznie i od 11 lat trenuję, głównie poza siłownią: w hotelach, w piwnicy, na backstage’u. Tu masz dwie książki, z którymi zrobisz to samo w swoim pokoju.
Plan i instrukcja ruchu
„Zbuduj formę” mówi Ci, co zrobić dziś i jak to rozwijać. Atlas pokazuje, jak wykonać każde ćwiczenie. Z planu wybierasz trening, w Atlasie sprawdzasz ruch.
Pakiet: obie książki
Zbuduj formę bez siłowni: 5 planów, dobór oporu, progresja, tempo 3-1-X-1, trening w trasie. Atlas ćwiczeń: 32 ruchy z ilustracjami, ustawieniem, przebiegiem i błędami.
69 zł zamiast 88 zł
Osobno zapłacisz 88 zł. W pakiecie 19 zł mniej. Dwa pliki PDF.
Kup pakiet za 69 złPrzewodnik · 5 planów · PDF
Pracujesz fizycznie, jeździsz w delegacje albo kończysz dzień za biurkiem. „Zbuduj formę bez siłowni” daje Ci 5 planów, zasady progresji i wskazówki do treningu w trasie. Masz od czego zacząć i do czego wrócić, kiedy kończy się początkowy zapał.
49 zł PDF na maila od razu po zapłacie
Weź „Zbuduj formę” za 49 zł Więcej o książce32 ruchy · ilustracje · PDF
W pokoju, hotelu albo po robocie potrzebujesz instrukcji, do której zajrzysz w minutę. Atlas to 32 ruchy z ilustracjami i opisem krok po kroku, w czterech obszarach: pchanie, przyciąganie, nogi i zawias oraz core.
39 zł PDF na maila od razu po zapłacie
Weź Atlas za 39 zł Więcej o Atlasie
Obie książki · −19 zł · −22%
Z planu wybierasz trening, a w Atlasie sprawdzasz ćwiczenia, które masz wykonać. Masz obok siebie rozpiskę i instrukcję ruchu, więc nie zastanawiasz się za każdym razem, od czego zacząć.
69 zł 88 zł dwa PDF-y na maila od razu
Twoje ciało nie jest słabe. Jest zajechane.
Zbuduj formę bez siłowni, rozdz. 1
PDF na maila od razu po zapłacie. Płatność BLIK lub kartą przez Naffy. Regulamin · Prywatność
Ilustracja ruchu, ustawienie pozycji, przebieg, najczęstsze błędy i wskazówka. Otwierasz przed serią, robisz, wracasz do błędów, kiedy chcesz sprawdzić swoje wykonanie.
Darmowa próbka GUM
Dołącz do mojego planu
Zostaw maila, a wyślę Ci cały Trening A z planu Baza i sześć ćwiczeń z Atlasu. PDF, 19 stron.
Dwie strony jednego dnia
Rano kratownica nad sceną, wieczorem gumy w hotelu. Zobacz oba światy w zdjęciach i nagraniach.
Dla kogo to jest
Budowa, magazyn, montaż. Ciało jest zajechane, więc odkładasz trening na wolny dzień. Wolny dzień przychodzi i też go odkładasz.
Co kilka dni inne miejsce, inny hotel, inne godziny. Karnet w jednym mieście nic Ci nie da, a plan z internetu zakłada, że codziennie wracasz na tę samą salę.
Osiem, dziesięć godzin siedzenia. Biodra spięte, wieczór kończy się scrollowaniem. Wiesz, że powinieneś się ruszyć, ale nie wiesz, od czego zacząć.
Zaczynałeś już kilka razy. Dwa tygodnie zapału, potem gorszy tydzień i wszystko stoi. Tym razem potrzebujesz czegoś, co przetrwa gorszy tydzień.
Idealny dzień na trening nie przyjdzie. Zrób swoje w zwykły.
Co zyskujesz
Gumy oporowe i masa ciała. Opór dobierasz do siebie, progresję zapisujesz. Sala nie jest warunkiem.
Bez dojazdów i kolejek do maszyn. Minimum pompek to góra pięć minut, pełny plan 15 do 30.
Hotel, delegacja, backstage. Gumy ważą mniej niż bidon i jadą tam, gdzie Ty.
Codzienne minimum wpada zawsze. Nie zależy od nastroju, więc przetrwa gorszy tydzień.
Od tego zaczynasz
Nie czekaj na motywację. Zrób minimum, a motywacja przyjdzie.
Przychodzisz z roboty i nie masz siły na pełny trening. Nie będziesz jej miał. Dlatego nie planujesz godziny ćwiczeń, tylko dwie, trzy porządne serie pompek. Zajmie Ci to góra pięć minut, licząc przerwy.
Często po jednej serii przychodzi ochota na drugą, a czasem na cały trening z gumą. To bonus, nie obowiązek. Zły dzień nie kasuje dnia, bo codzienne minimum pompek wpada zawsze.
Przekaz
Trening to część dnia, nie wydarzenie. Pompki przed prysznicem, gumy w torbie, sen i jedzenie pod robotę.
Ciało ma wytrzymać zmianę na wysokości. Siła i kondycja służą pracy, nie lustru.
Nie negocjujesz z wymówką. Robisz minimum, a decyzja o reszcie przychodzi po pierwszej serii.
Na wysokości jestem 15 minut przed czasem. Margines na sprzęt, odprawę i spokojną głowę. W treningu to samo: minimum robisz, zanim dzień zdąży Cię zjeść.
Kim jestem
Pierwsze podciągania robiłem na drabinie na budowie. Bez karnetu, bez trenera, po całym dniu fizycznej roboty. Dziś montuję konstrukcje nad scenami eventów i dalej trenuję tam, gdzie akurat jestem: w hotelu, na backstage’u, w piwnicy, na zwyżce.
Formy nie zbudowała u mnie motywacja. Zbudowało ją codzienne minimum pompek, robione także w dni, w które nic mi się nie chciało.
Przychodzisz z roboty. Nie masz siły na pełny trening i nie będziesz jej miał. Zrób dwie, trzy porządne serie pompek, zanim wejdziesz pod prysznic. Bo tam się wszystko rozstrzyga.
Pułapka prysznica, Zbuduj formę bez siłowni
Moja droga
Nie miałem idealnych warunków. Praca co kilka dni w innym miejscu, brak czasu na dojazdy i kasy na karnet. Trening poszedł więc tam, gdzie akurat byłem.
Początek
Zaczynałem od podciągania na drabinie na budowie. Byłem chudy, nie miałem planu ani sprzętu. Była robota i to, co dało się z nią zrobić po godzinach.
2022
Pompki między materiałem na placu, dłonie oparte na wiadrze. Trening robiony obok roboty, nie zamiast niej.
W trasie
Eventy, hotele, backstage i piwnica. Od 7 lat trenuję na gumach, bo jadą ze mną wszędzie. Ten trening w hotelu robiłem o drugiej w nocy. To nie jest rada, żeby zarywać sen. To pokazuje, że trening da się wpasować w grafik, który nie jest Twój.
Dzisiaj
Od 5 lat stawiam konstrukcje pod eventy jako rigger. Po robocie dalej robię swoje codzienne minimum pompek. To, czego nauczyłem się przez te lata, spisałem w dwóch książkach.
Jak trenuję i jak uczą tego książki
Liczba powtórzeń nic nie znaczy, jeśli każde robisz w sekundę. Na gumie mięsień pracuje wtedy, kiedy kontrolujesz ruch, dlatego każde powtórzenie ma u mnie swoje tempo.
Dziesięć uczciwych powtórzeń w tym tempie to blisko minuta pracy. Zrób tak jedną serię pompek, a zrozumiesz, dlaczego guma wystarczy.
Wolny powrót i pauza na dole sprawiają, że mięsień pracuje przez cały ruch, a nie tylko w połowie. Dziesięć uczciwych powtórzeń w tym tempie da Ci więcej niż dwadzieścia szarpanych.
Pokój hotelowy, kawałek podłogi przy łóżku, klamka albo framuga jako punkt kotwiczenia. Kilka gum mieści się w plecaku i daje Ci opór do treningu całego ciała.
Zaczynasz od gumy, z którą zrobisz serię czysto i w tempie. Kiedy to staje się łatwe, dokręcasz śrubę: więcej powtórzeń, mocniejsza guma albo trudniejsza wersja ruchu. Zapisujesz, co zrobiłeś, żeby następnym razem wiedzieć, od czego zacząć.
Technika przed liczbą. Dlatego w Atlasie przy każdym z 32 ćwiczeń masz ustawienie, przebieg ruchu i najczęstsze błędy, które możesz sprawdzić przed serią.
Głosy
Tu trafią opinie ludzi, którzy trenują z moimi książkami. Tylko prawdziwe, podpisane i za zgodą. Napisz na koksik.gymrat@gmail.com, jak Ci idzie.
Tak. Opór dobierasz do siebie, a ruch możesz uprościć. Liczy się czyste wykonanie, nie liczba powtórzeń na start. Jeśli dziś nie zrobisz pełnej pompki, zaczynasz od łatwiejszej wersji.
Gumy oporowe i kawałek podłogi. Książki są cyfrowe, gumy nie wchodzą w skład zakupu. Codzienne minimum pompek nie wymaga żadnego sprzętu.
Codzienne minimum pompek zajmuje góra pięć minut. W „Zbuduj formę” znajdziesz też plany na 15 do 30 minut, które zmieścisz po pracy albo w hotelu.
To pliki PDF. Po zapłacie w sklepie Naffy trafiają na adres e-mail podany przy zakupie. Nic nie przychodzi pocztą.
„Zbuduj formę” to plany, progresja i trening w trasie, czyli co robić. Atlas to 32 ćwiczenia rozpisane krok po kroku, czyli jak to wykonać. Najwięcej dają razem, dlatego pakiet kosztuje 69 zł zamiast 88 zł.
Aplikację Codzienny Atleta dostajesz gratis do pakietu dwóch e-booków. Link do niej przychodzi razem z książkami.
Na koksik.gymrat@gmail.com. Napisz, czego dotyczy pytanie, a odpiszę konkretnie.
Dziś zrób swoje codzienne minimum pompek. Jeśli chcesz wiedzieć, co robić dalej i jak wykonać każdy ruch, weź obie książki.
Kup pakiet za 69 złKontakt w sprawie zamówień i współpracy: koksik.gymrat@gmail.com
